Vorbereitung darf auch Spaß machen - Tipps und Übungen für Fußballtraining während der Saisonvorbereitung
Eine gute Saisonvorbereitung im Fußball setzt die Basis für euren Erfolg.
Doch Fehler in dieser Phase können verheerende Folgen haben. Dieser Beitrag bietet dir unverzichtbare Tipps und Übungen für eine erfolgreiche Saisonvorbereitung – damit deine Mannschaft von Anfang an überzeugt!
Vorbereitungs-Tipp 1: Integriert statt isoliert
Fehler: Isoliertes Ausdauertraining ohne Ball, ohne Spaß, ohne Entscheidungen
Lösung: Fußballtraining mit kleinen Spielformen und hoher Trainingseffizienz
Relevanz: Für jede Altersgruppe - Jugend UND Erwachsene
„Ein großerartiger Pianist rennt nicht um das Klavier herum oder macht Liegestütze mit den Fingern. Um großartig zu sein, spielt er Klavier. (...) Der beste Weg, ein großer Fußballer zu werden, ist zu spielen.“
José Mourinho
2-facher Champions League Sieger als Trainer
Integriert statt isoliert: Fitness in der Vorbereitung spielerisch mit Ball trainieren
Trainingszeit ist kostbar! Wir sollten jede Minute, die wir mit unseren Spielern zur Verfügung haben, so gut es geht nutzen.
Gerade in der Vorbereitung sieht man immer wieder isolierte Ausdauer-Einheiten - zum Beispiel:
Trainingseinheiten gehen komplett für einen Waldlauf drauf
Nach einem intensiven Kraft- und Ausdauerzirkel plätschert der Rest der Trainingseinheit nur noch vor sich hin
Ausdauer-Rundläufe mit Ball und isolierten Pässen oder Torabschlüssen
Was fehlt? Die Trainingseinheiten machen meistens keinen Spaß. Nicht selten leidet im Breitensport die Trainingsbeteiligung in der Vorbereitung darunter. Außerdem gibt es wenig fußballspezifische Aktionen in der Kette 'Wahrnehmen - Verstehen - Entscheiden - Ausführen'. Und selbst wenn ein Ball im Spiel ist, wird oft nur auf der Ausführungsebene trainiert.
Die Folge? Langfristig leidet darunter natürlich die Ausbildung der fußballerischen Fertigkeiten. Wertvolle Trainingszeit zur Ausbildung der individuellen Klasse wird verschwendet - stattdessen wird stupide im Kreis gelaufen.
"Ja, aber ich brauche doch auch fitte Spieler..."
Absolut! Das ist auch kein Widerspruch. Du kannst Ausdauer trainieren UND deine Spielerinnen und Spieler fußballerisch entwickeln.
Wie? Intensive Fangspiele. Small-Sided-Games (Spielformen mit kleinen Teams). Intensives Fußballtraining mit wenig Leerlauf. Das alles trainiert Ausdauer "nebenbei" und oft ohne, dass es deine Spieler merken. Also warum nicht mal ein intensives FUNino-Turnier in der B-Jugend veranstalten - mit Spielfeldbegleiter, die ständig neue Bälle einspielen?! Das macht mehr Spaß, verbessert deine Spieler UND macht sie fit.
Vorbereitungs-Tipp 2 - Trainiere fußballspezifische Ausdauer
Fehler: nicht-fußballspezifisches Ausdauertraining
Lösung: Intervallartiges Ausdauertraining und Training der wiederholenden Sprintfähigkeit (Repeated Sprint Ability)
Relevanz: Für jede Altersgruppe - Jugend UND Erwachsene
"Fußball ist aber eine sehr komplexe Sportart, mit einem Bewegungsmuster, das dem Dauerlauf nicht entspricht. Daher ist es besser ist, die Ausdauer mit einem sportartspezifischen Bewegungsmuster zu trainieren. Das ist inzwischen auch wissenschaftlich bewiesen. Für den Fußballspieler bedeutet das: Es müssen Starts, Stopps und Richtungswechsel enthalten sein."
Oliver Schmidtlein
Physiotherapeut & Athletiktrainer
Wir trainieren Fußballer - keine Dauerläufer
Was ist eigentlich das Ziel von Athletiktraining im Fußball?
Wir wollen, dass unsere Spieler...
bessere Aktionen durchführen können (z.B. schnell & explosiv)
mehr Aktionen hintereinander durchführen können (z.B. mehr Sprints hintereinander, häufigere Freilaufbewegungen,...)
mehr und bessere Aktionen möglichst lange abrufen können (weniger Ermüdung)
Athletiktraining hat keinen Selbstzweck - es muss Spieler*innen auf die Anforderungen im Fußballspiel vorbereiten.
Den ersten entscheidenden Punkt haben wir bereits im 1. Tipp behandelt: Aktionen im Fußball sind immer in einem Kontext 'Wahrnehmen - Entscheiden - Ausführen'. So sollten sie auch - so oft wie möglich - trainiert werden. Fitness ist dabei ein Aspekt der die Qualität dieser Fußballaktionen entscheidend beeinflusst.
Der zweite wichtige Aspekt zur Gestaltung von fußballspezifischem Fitnesstraining ergibt sich aus dem Anforderungsprofil von Fußballspielen.
Blicken wir auf den Profifußball ist eine Tendenz messbar: Die Gesamtlaufleistung (zurückgelegte Streck pro Spiel) sank in den vergangenen Jahrzehnten leicht ab. 11.393 ± 1.016 Meter in den frühesten untersuchten Saisons (2002/03-2003/04) auf 10.698 ± 844 Meter z.B. in 2019/20. Aber: Hochgeschwindigkeitsläufe & Sprints nehmen zu (Quelle). Sprints sind dabei selten länger als 30m - nur etwa 1-3% aller Sprints im Spiel. 85-95% der Sprints sind kürzer als 10 Meter (Quelle). Natürlich sind die Sprintdaten und physischen Anforderungen abhängig von der Spielposition.
Fußballspiele haben also einen ständigen Wechsel zwischen niedriger und hoher Intensität. Viele meist kurze Antritte kennzeichnen das Spiel - verbunden mit vielen Starts, Abbremsbewegungen und Richtungswechseln. Zudem stecken hinter allen athletischen Aktionen im Spiel auch kognitive Vorgänge (Wahrnehmen - Entscheiden - Ausführen). Dies sollte auch im Training abgebildet werden.
Vorbereitungs-Tipp 3 - Belastung in der Vorbereitung schrittweise steigern
Fehler: Höchste Belastung zum Vorbereitungsstart
Lösung: Belastung steigern
Relevanz: ab Großfeld (U14 bis Erwachsene)
"Viele haben früher den Fehler gemacht, dass sie in der Vorbereitung sechs Wochen draufgehauen haben und dann die Intensität runtergefahren haben. Eigentlich ist es aber umgekehrt gut: Nach einem sanften Einstieg sollte man sich Stück für Stück steigern."
Meikel Schönweitz
Technischer Direktor bei Mainz 05
Belastung steigern statt "von Anfang an voll drauf"
Nach mehrwöchiger Pause pfeift der Trainer zur ersten Einheit nach der Sommerpause. Nach einem Warm-Up stehen Liniensprints an, anschließend gibt es 30 Minuten Intervalläufe, ein kleiner Kraftzirkel und noch 15 Minuten Abschlussspiel. Zwei Spieler klagen über muskuläre Probleme, einer muss das Training abbrechen.
Ein gelungener Start in die Vorbereitung? Wohl kaum.
Solche Szenarien sind leider keine Seltenheit - viele Trainer starten die Saisonvorbereitung mit voller Intensität, in der Annahme, die Mannschaft müsse gleich „Gas geben“, um schnell wieder in Form zu kommen.
Doch genau dieser Ansatz ist aus sportwissenschaftlicher Sicht nicht zielführend und birgt ein unnötig hohes Verletzungsrisiko.
Nach einer Pause ist der Körper nicht mehr an die typischen Belastungen des Fußballspiels gewöhnt. Sehnen, Bänder, Muskulatur und das gesamte neuromuskuläre System benötigen Zeit, um sich wieder anzupassen. Wer zu früh zu viel fordert, riskiert Überlastungen, Muskelverletzungen und Formschwankungen - vor allem im Übergang zur Saison.
Stattdessen sollte die Belastung in der Vorbereitung stufenweise gesteigert werden. Diese Progression ermöglicht es dem Körper, sich sukzessive auf steigende Anforderungen einzustellen – mit dem Ziel, belastbar und verletzungsfrei in die Saison zu starten.
Ein erfolgreicher Start in die Vorbereitung bedeutet nicht „Vollgas ab Tag 1“, sondern einen planvollen Aufbau. Wer die Belastung dosiert steigert, gewinnt am Ende fittere, gesündere und mental stabilere Spieler. Dabei gilt: Je länger die Pause, desto "sanfter" der Start.
Vorbereitungs-Tipp 4 - Ein starkes Team formen
Fehler: Ruhige Phase (vor der Saison) wird nicht richtig genutzt
Lösung: Elternabende vor Saisonstart / Kommunikation mit der Mannschaft
Relevanz: Für jede Altersgruppe - Jugend UND Erwachsene
"Wenn du ein Verein sein möchtest, der ein gemeinsames Interesse verfolgt und eine gute Stimmung untereinander hat, bekommst du das nur hin, indem du die Eltern gut abholst und sie mit einbeziehst."
Björn Michels
Trainer - Quelle Zitat
Nutze die ruhige Saisonphase und forme ein starkes Team
Die Vorbereitung soll ein solides Fundament für die ganze Saison bauen.
Wer das nur auf das Sportliche bezieht irrt - und vergibt eine Großchance. Die Vorbereitung bietet eine einmalige Chance, ein gesundes Team zu formen.
Dabei bietet die Vorbereitung drei entscheidende Vorteile:
(Neu-) Start: Die Vorbereitung steht immer am Anfang. Ein neues Team, eine neue Saison oder ein neues Jahr. In der Pause davor, konnten alle Beteiligten zur Ruhe kommen und haben neuen Elan, für das was kommt. Nutze diese Dynamik!
Zeit mit den Spielern: In der Vorbereitung hast du meistens mehr Zeit mit deinen Spielern. Mehr Trainingseinheiten, ganze Trainingstage oder Trainingslager kannst du sinnvoll nutzen, um Dinge Abseits von Taktik, Training & Spiel zu besprechen.
Ruhe & weniger Druck: In der Vorbereitung stehen noch keine entscheidenden Spiele an. Und auch die Eltern oder Vereinsverantwortlichen sitzen dir noch nicht im Nacken. Der Fokus muss also nicht zu 100% auf dem Sportlichen liegen.
Was macht ein starkes Team aus? Hier ein paar Stichpunkte, die du in der Vorbereitung behandeln kannst!
Eltern & Erziehungsberechtigte im Jugendfußball:
Elternabend
Abholen & Transparenz schaffen
Ziele, Regeln & Vorgehensweise erklären
Aufgaben verteilen
Ausblick geben
Spielerinnen & Spieler:
Trainingskultur definieren: Was muss der/die Einzelne leisten, dass alle sich weiterentwickeln
Regeln gemeinsam definieren (für Spieler aber auch für Trainer)
Neue Spieler integrieren
Spieler auch von persönlicher Seite kennenlernen
Gemeinsame Saisonziele definieren
Betreuer & Trainerteam:
Aufgabenverteilung
Ziele definieren
Reflexion der vergangenen Saison
Rahmenterminplan erarbeiten
Intensive Übungen für Fußballtraining in der Vorbereitung
Trainiere integriert statt isoliert: Fußballspezifische Ausdauer mit Ball, Spaß und Entscheidungen
Übung 1: Intensives FUNino-Turnier für die Vorbereitung
Small-sided games werden gerne eingesetzt, um Ausdauer fußballspezifisch zu trainieren. Dabei kann die Belastung durch verschiedene Steuerungselemente beeinflusst werden.
Spieleranzahl: Je weniger Spieler pro Team desto intensiver. Überzahl steigert die Intensität für die Verteidigung.
Tore: Mehr Tore - mehr Intensität. Kleinere zentrale Tore können besser verteidigt werden. Und mit Tore macht's einfach mehr Spaß.
Umschalt-Spiele: Hohe Intensität - mit kurzen Pausen.
Bällelager: Weniger Pausen und Leerlauf nach Ausball oder Torerfolg.
Feldgröße: Kann Einfluss auf die Sprintdistanz und Geschwindigkeit haben.
Übung 2: Sprinttraining mit Torschuss
Maximales Tempo - mit und ohne Ball: Emre-Torschuss verbindet anstrengende und intensive Läufe mit dem, was die meisten Spieler lieben: Tore schießen!
Ein kleiner Vorteil beim Ballführer soll für maximales Tempo und kurze Aktionen sorgen. Für uns liegt der Fokus hier auf Torschuss unter Druck und weniger auf dem tatsächlichen 1-gegen-1.
Mögliche Steigerung: Abschlagen des Gegners reicht, um den Angrif zu beenden
Hinweis: Mit der Spieleranzahl kannst du die Pausenzeit steuern!
Weitere Schnelligkeits-Übungen
Übung 3: Intensiver Rundlauf mit schnellen Kontern
Schnelle Umschaltmomente, intensive Aktionen und kurze Überzahlsituationen - diese Spielform fetzt mit Kindern UND Erwachsenen.
Du hast zu wenig Spieler für diese Form? Dann probiere unserere 2-gegen-2 Variante.
Zur 2-gegen-2 Variante
Übung 4: Intensives 1-gegen-1 mit vielen Sprints (VfB Stuttgart)
In der Vorbereitung wollen wir auch mal an die Grenze gehen! 'King of the Court' oder 'Queen of the Court' ist die perfekte Übung dafür: Viele Sprints, intensives 1-gegen-1 und der Sieger bleibt!
Mit der Anordnung der Tore kannst du die Schwierigkeit für einen Torerfolg steuern. Anspiele kannst du variabel gestalten: Werfen, Prelle, Passen, Rollen.
Achtung: Maximal für 8-10 Spieler im Jugendbereich! Die Pausenzeiten sollten nicht zu lange und nicht zu kurz sein.
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