Fußball-Aufwärmübungen: So startest du dein Training perfekt
Abwechslungsreiche Warm-up-Spiele und Übungen für Kinder- und Jugendfußball
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Was macht das perfekte Aufwärmen aus?
Das Warm-Up im Fußballtraining sollte die Muskeln aufwärmen, den Kreislauf in Schwung bringen & den Körper auf die anstehende Belastung vorbereiten.
⚠️ Aber Achtung: Aufwärmen ist viel mehr als das!
Wer sich nur darauf beschränkt, verschwendet wertvolle Trainingszeit!
Denn: Das perfekte Aufwärmen bringt auch den Kopf in Schwung, macht Bock auf mehr und sorgt schon für die ersten Lacher!
Hier gibts motivierende Übungen, praktische Tipps und umsetzbare Hilfestellungen zum Aufwärmen im Fußballtraining. Außerdem erfährst du, welche Fehler du dringend vermeiden solltest.
Das solltest du schon VOR dem Fußballtraining beachten
Tipp 1 - Positiver Start:
Die Basis für ein gutes Training wird bereits vor dem eigentlichen Trainingsstart gelegt. Thomas Tuchel beschreibt ein konkretes Vorgehen ist seinem bekannten Rulebreaker-Vortrag. Er möchte, dass sein Handschlag und seine Energie vor Beginn des Trainings bereits vermitteln: "Hey, schön, dass du da bist. Ich freue mich auf das Training mit dir!"
So schenkst du jedem Spieler zumindest ein bisschen Aufmerksamkeit. Und kannst auch besser einschätzen, welchen Trainingsstart oder welche Ansprache deine Spieler heute brauchen.
Tipp 2 - Tummelphase:
Im Kinderfußball (Bambini bis D-Jugend) dürfen sich die Kids vor dem Trainingsstart in der Tummelphase austoben! Dabei entscheiden die Kinder eigenständig, was sie in dieser Phase machen: Sie können bolzen, quatschen, jonglieren oder auch am schwachen Fuß arbeiten! Die Vorteile: Gibst du deinen Spielern diesen Freiraum, schaffst du einen Anreiz, pünktlich zum Training zu kommen. Außerdem können sie sich über Schule, die Champions League-Spiele vom Vorabend oder ihre Erlebnisse mit den Teamkollegen schon vor dem Training austauschen. Danach können sie konzentriert ins Training starten.
Als Trainer kannst du die Tummelphase noch zum Aufbau der Übungen nutzen oder im besten Fall noch mit deinen Spielern bolzen, flanken und Spaß haben.
Tipp 3 - Individuelle Aktivierung:
Ab der C-Jugend bis zu den Erwachsenen ist eine körperliche Aktivierung zur Verletzungsprophylaxe nötig. Erziehe deine Spieler dahin, dies selbständig vor dem Training durchzuführen. Zumindest in dem Ausmaß, dass sie dann für ein kleines Eckle oder Minispiel aufgewärmt sind.
Heißt konkret: Kreislauf in Schwung bringen und alle Gelenke kurz durchbewegen. Wer mit dem Rad ins Training kommt, ist schneller fertig. Wer eine lange Anfahrt hatte, sollte ein bisschen mehr machen.
2-3 Übungen aus dem üblichen Aufwärmprogramm vor dem Spiel und ein kurzes Einlaufen sollten hier ausreichen.
Damit kannst du ab der D-Jugend starten.
Tipp 4 - Pünktlicher Trainingsstart:
Nichts stört das Aufwärmen so sehr wie Unpünktlichkeit. Ein Spieler trudelt 5 Minuten nach Trainingsstart ein, der andere kommt pünktlich aber muss seine Schuhe noch anziehen und der Coach braucht doch noch ein paar Minuten, um die erste Übung aufzubauen.
Das killt die ganze Dynamik, die wir für ein gelungenes Training brauchen.
Um mit dem Training pünktlich starten zu können sollten alle mindestens 5 Minuten vorher auf dem Platz sein. Das musst du an Spieler & im Jugendfußball auch an die Eltern UNBEDINGT kommunizieren.
Kleiner Tipp: Die wenigsten kommen pünktlich, wenn der Trainingsstart regelmäßig langweilig ist. Etabliere schon vor dem Training etwas, worauf deine Spieler Bock haben. Im Kinderfußball ist das die Tummelphase - bei den Größeren kann das ein z.B. ein Eckle sein. Hauptsache es gibt ein paar dumme Sprüchen, Lacher oder die Mannschaftskollegen können sich kurz austauschen.
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Tipp 5: Klarer Cut zum Start
Ziehe zum Trainingsstart eine klare Linie: Unnötige Gespräche werden eingestellt! Der Fokus der Spieler liegt nun auf dem Training!
Dieser Wechsel ist nötig, dass deine Spieler in den Trainingsmodus kommen. Hier können dir Routinen helfen: Mit Kindern kann das ein gemeinsamer Schlachtruf sein. Bei Älteren ein kleiner Kreis mit ein paar Worten an die Mannschaft. Ab jetzt liegt der Fokus für 90 Minuten auf dem Training!
Tipp 6: Spaßige Wettkämpfe & Minispiele statt Rundenlaufen
Im Sommer waren wir bei den Veolia Towers Hamburg - ein Verein aus der deutschen Basketball-Bundesliga. Die Bundesliga Coaches verrieten uns im Podcast-Interview ein Trainingsprinzip des ganzen Vereins: "Im Warm-Up soll jeder Spieler mindestens einmal einen kleinen Wettkampf gewonnen und einmal verloren haben. Und: Jeder Spieler soll beim Aufwärmen mindestens einmal herzhaft lachen."
Selbst im Bundesliga-Training nutzen sie jedes Training ein neues witziges Spielchen für den Trainingsstart.
Besonders wichtig ist das im Kinderfußball. Die Kids haben Bewegungsdrang und sollen sich zu Beginn austoben dürfen. Schließlich sind sie den halben Tag rumgesessen und mussten meistens schon genug langweilige Aufgaben erfüllen. Minispiele, Fangspiele oder kleine Spielformen motivieren sie für's Fußballtraining. Und beugen der Frage vor: "Wann machen wir ein Abschlussspiel?"
Tipp 7: Aktivierung auch für den Kopf
Das Warm-up ist die Brücke zwischen Passivität und Intensität. Das beschränkt sich nicht nur auf den Körper. Diese Tatsache muss auch für den Kopf mitgedacht werden. Eine bessere Wahrnehmung und schnellere Entscheidungen sind mindestens genauso wichtig wie die motorische Ausführungen dieser Entscheidungen.
Warum spielt das in den meisten Aufwärmprogrammen keine Rolle?
Wir wollen komplex trainieren - heißt konkret: Wir wollen unsere Spielerinnen und Spieler in Situationen bringen, in denen sie Spielsituationen wahrnehmen und analysieren müssen. Auf Basis dieser Wahrnehmung treffen sie eine Entscheidung. Diese Entscheidung müssen sie dann ausführen und bewerten.
Zu oft findet das Aufwärmprogramm nur auf der Ausführungsebene statt. Damit wird viel Trainingszeit verschwendet, weil dies nicht die Realität eines Fußballspiels abdeckt.
Das solltest du zum Thema Warm-Up und Verletzungsprophylaxe unbedingt wissen
Rund um das Thema Verletzungsprophylaxe im Aufwärmen ranken sich mittlerweile unzählige Mythen. Hier erhältst du einen kleinen Überblick über die wichtigsten Themen.
#1 Statisches Dehnen aka Stretching
Stretching oder statisches Dehnen sind Übungen, bei denen man einen Muskel dehnt und diese Position länger hält. Das macht im Aufwärmen KEINEN Sinn und hat sogar nachteilige Effekte. Dadurch verringert sich die Muskelspannung - die Explosivität, Schnelligkeit und Kraft kann darunter leiden.
Sportwissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass dynamische Dehnübungen im Warm-Up effektiver sind. Dynamisches Dehnen sind kontrollierte, wiederholte, federnde Dehnbewegungen. Gepaart mit Mobilisationsübungen der wichtigsten Gelenke (z.B. Hüftkreisen) ist das ab dem Großfeld Teil eines kurzen, effektiven Aufwärmprogramms. Im Kinderfußballtraining ist das zur Verletzungsprophylaxe noch nicht nötig.
Gerade im Winter gilt: Kurz & knackig, damit die Muskeln nicht herunterkühlen.
#2 Das solltest du im Trainingsstart vermeiden
Im Training ab der C-Jugend solltest du vor der allgemeinen Erwärmung schnellkräftige Aktionen vermeiden, also maximale Sprints, Schüsse oder intensive Zweikämpfe. Bei diesen Aktionen ist im unaufgewärmten Zustand die Gefahr von Muskelverletzungen erhöht.
#3 Systematische Verletzungsprophylaxe mit RAMP
RAMP ist ein Akronym und bedeutet Raise (Erhöhen) - Activate (Aktivieren) und Mobilize (Mobilisieren) - Potentiate (Potenzieren).
Raise:
Warm-Up mit niedriger Intensität, um Körpertemperatur, Blutfluss zu erhöhen und den Kreislauf anzukurbeln. Kleine Spielchen sorgen hier für Abwechslung und bringen Spaß.
Activate & Mobilize:
Aktivierung und Mobilisierung der wichtigsten Muskelgruppen für Fußballer. Zur Aktivierung zählen leichte Kraftübungen, wie Kniebeugen und Ausfallschritte. Mobilisierungsübungen sind Bewegungen der relevanten Gelenke in den fußballrelevanten Bewegungsumfängen, wie Hüftkreisen und andere Movement-Preps. Am effizientesten sind Übungen, die beide Teile kombinieren, (z.B. Knie anziehen -> Ausfallschritt, Worlds Greatest Stretch).
Potentiate:
Jetzt kann die Intensität weiter erhöht werden. Sprünge, kontrollierte Richtungswechsel und fußballspezifische Aktionen. Jetzt sind die Spieler bereit für dein Training und vorbereitet auf die kommende Belastung.
Kinderfußballtrainer aufgepasst: Vermeide diesen Fehler im Aufwärmprogramm
Es ist schon an einigen Stellen angesprochen worden, aber einfach enorm wichtig. Deshalb hier noch einmal klar & deutlich:
Rundenlaufen und statisches Dehnen haben im Aufwärm-Programm im Kinderfußball-Training nichts verloren!
Das ist verschwendete Trainingszeit: Es hat bei Kindern keinen Effekt auf die Verletzungsprophylaxe, macht einfach keinen Spaß & verbessert die Fähigkeiten am Ball nicht. Bei 3 Stunden Training pro Woche & immer weniger Bewegung im Alltag der Kinder sollte die Trainingszeit effizient genutzt werden.
Die wichtigste Ziel im Kinderfußballtraining ist die Vermittlung von Spaß am Sport. Für einen langfristigen Leistungsaufbau im Fußball ist die Kontrolle des Balles entscheidend, am besten gepaart mit Wahrnehmungsanforderungen und Entscheidungen. Beides wird mit Rundenlaufen und einem standardisierten, monotonen Aufwärmprogramm NICHT gefördert.
Wenn du auf regelmäßiges Lauf-ABC nicht verzichten willst, baue es spielerisch in kleine Übungen ein (z.B. Leibchenwerfen).
Aufwärmübung 1: Spaß für Groß und Klein
Kinder sollten nicht wie Erwachsene trainiert werden - aber Erwachsene manchmal wie Kinder. Das Minispiel "Staffelpassen" haben wir schon mit Bambini gespielt - aber auch mit Erwachsenen.
Und beide hatten Spaß mit diesem spannenden Wettkampf.
Passe die Abstände an die jeweilige Altersklasse an. Wir empfehlen 3 Spieler pro Team und 3-4 Pylonen. So kommen alle ein bisschen ins Schwitzen und müssen nicht zu lange warten.
Das perfekte Kontrastprogramm zum langweiligen Rundenlaufen.
Übung 2: Motivierendes Warm-Up mit Leibchenwerfen
Das Chaos sorgt bei 'Leibchenwerfen' für gesteigerte Wahrnehmungsanforderungen. Zwar sind noch keine wirklichen fußballspezifischen Entscheidungen dabei, dafür macht's Spaß. Das bestätigt auch Plattform-Nutzer Christian: "Coole Übung. Die Kids haben es gefeiert. Und das beste war das die Trödler sich beeilt haben, da sie keine Lust auf extra Bewegungsübung hatten.”
Eine willkommene Abwechslung zum langeiligen Warmlaufen.
Übung 3: Warm-Up-Duelle
Wer sagt, dass Kräftigung keinen Spaß machen darf?
Diese kleinen Duelle sind perfekt für's Aufwärmen geeignet: Verschiedenartige Bewegungen, leichte Kräftigung und spielerische Rumpfstabilisierung - und das alles mit einem Lächeln auf den Lippen.
Die Übungen kommen zwar von einem Basketball-Verein, sind aber 1-zu-1 auch im Fußball umsetzbar. Auch für große Trainingsgruppen geeignet.
Video 4: Die beste Aufwärm-Übung für den Kinderfußball
Warum? Viele Aktionen auch bei größeren Trainingsgruppen, du kannst verschiedene Spiele anbieten & die Kids können schon zu Beginn den ersten Bewegungshunger stillen.
Ein weiterer Pluspunkt: Den Übungsaufbau kannst du für weitere Übungen im Training nutzen. ohne viel umzubauen. Du nutzt einfach entweder die zentralen Tore und schiebst die Minitore etwas zur Seite oder umgekehrt. Hier eine kleine Auswahl an kombinierbaren Übungen 👇
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Häufige Fragen zum Aufwärmen im Fußballtraining
Welche Übungen reduzieren Verletzungsrisiko wirklich?
Übungen, die das Verletzungsrisiko im Jugendfußball (ab der C-Jugend) nachweislich senken, sind vor allem einfache Kraft- und Stabilitätsbausteine. Du kannst Übungen oder Teile von strukturierten Warm-ups wie z. B. FIFA 11+ nutzen, wenn du Angst vor Verletzungen hast.
Nicht jede Verletzung im Fußball ist auf zu unpassende Erwärmung zurückzuführen. Zusammenstöße oder Verletzung aufgrund fehlender Fitness oder Ermüdung sollten prophylaktisch durch effizientes, spielnahes Training verhindert werden.
Welche Fußball-Aufwärmübungen eignen sich für Kinder und Jugendmannschaften?
Geeignet sind Minispiele, spielerischen Fangspiele oder kleine Wettbewerbe. Wichtig ist, dass alle Kinder ständig in Bewegung sind, viele Ballkontakte haben und das Aufwärmen Spaß macht. Ab der C-Jugend wird ein verletzungsprophylaktisches Aufwärmen wichtig. Maximale Sprints, Torschüsse und intensive Zweikämpfe sollten nur nach ganzheitlicher Erwärmung stattfinden.
Ist Dehnen zum Aufwärmen im Jugendfußball sinnvoll?
Nein – statisches Dehnen (Stretching) vor dem Training ist im (Jugend-)Fußball nicht sinnvoll: Es kann die Muskelspannung senken, wodurch Explosivität, Schnelligkeit und Kraft kurzfristig leiden können.
Wenn du „Dehnen“ einbauen willst, dann dynamisch (kontrollierte, wiederholte Bewegungen) und mit Mobilisation der wichtigsten Gelenke. Das ist fürs Warm-Up effektiver.
Im Kinderfußball ist Dehnen zur Verletzungsprophylaxe noch nicht nötig und Rundenlaufen und statisches Dehnen gehört dort nicht ins Aufwärmprogramm.
Wie lange sollte das Aufwärmen im Fußball dauern?
Im Kinder- und Jugendfußball sollte das Aufwärmen in der Regel 10–20 Minuten dauern. Je jünger die Spieler:innen, desto spielerischer und kürzer die Blöcke – lieber mehrere kurze, intensive Aufwärmübungen als ein langes, monotones Programm.
Welche Aufwärmübungen im Fußball kann ich mit Ball durchführen?
Besonders effektiv ist Aufwärmen mit Ball am Fußball in Form von Minispielen oder kleinen Wettkämpfen. So schulst du gleichzeitig Technik, Orientierung und Wahrnehmung – und die Spieler sind von Beginn an konzentriert.
Im Kinderfußball kannst du zudem Fangspiele im Afwärmprogramm einbauen. Ab der C-Jugend sind auch aktivierende und abwechslungsreiche Passübungen denkbar. Passende Übungen für dein Aufwärmen findest du bei training.advance.football.
Wie gestalte ich Aufwärmübungen im Fußball abwechslungsreich und mit Spaß?
Nutze Variationen bei Feldform, Aufgaben und Rollen: z. B. Fangspiele mit Ball, Farb- oder Zahlencodes, Wettbewerbe in Kleingruppen oder Staffelspiele. Ein kreatives Aufwärmen im Fußball mit Spaß steigert Motivation und Trainingsintensität.
Wie wärme ich meine Mannschaft in der Halle richtig auf?
Körper und Kopf sollen warm werden. Viel Bewegung und Spaß sind essenziell für ein gutes Warm-Up in der Halle. Nutze vielseitige Übungen, Spiele und Wettkämpfe. Baue die Gegebenheiten der Halle kreativ in dein Training mit ein. Nutze z.B. die Bande, Basketballkörbe, Matten oder Kästen. Passende Übungen findest du auf der Videoplattform training.advance.football.
Wie unterscheidet sich Aufwärmen im Training vs. vor dem Spiel?
Im Training darf das Aufwärmen stärker den Trainingsschwerpunkt vorbereiten und kann direkt in Technik- oder Spielformen übergehen. Vor dem Spiel geht es dagegen darum, die Spieler punktgenau zum Anpfiff auf Betriebstemperatur zu bringen – ohne sie zu ermüden. Deshalb ist das Spieltags-Warm-up meist routinierter, flüssiger und hat am Ende 2–4 sehr kurze, schnelle Aktionen (Antritte/Sprints), damit sich das Tempo „wach“ anfühlt. Im Training kann man mehr erklären und variieren; am Spieltag gilt: kurz, klar, vertraut. Ziel ist immer: warm, aufmerksam, spritzig – nicht müde.
